L'alimentazione del fondista

Seguire delle regole alimentari corrette, porta ad una condizione di benessere generale non solo nell’atleta ma anche in chi svolge una normale attività lavorativa. Una dieta variata, ricca di carboidrati (circa il 65% del totale fabbisogno) utilizzando frutta e verdura di stagione ed alimenti la cui provenienza sia nota, sono già principi fondamentali per una sana e corretta alimentazione. 

Per chi pratica attività sportiva, una corretta alimentazione mette nella condizione di ottenere una prestazione migliore e fa sì che l’allenamento ed il recupero risulti più efficace. Deve assicurare un apporto di calorie tale da coprire i dispendi energetici legati alla pratica sportiva quotidiana, relativi sia agli allenamenti che alle gare, e far fronte alle esigenze nutrizionali dell’atleta per promuovere e conservare un elevato livello di benessere psico-fisico.

Vediamo come e cosa assumere nei pasti principali della giornata e cosa evitare per sentirsi in forma ed affrontare senza problemi la seduta di allenamento o la competizione.

 

 

LA COLAZIONE:

Dovrebbe fornire una buona quantità di carboidrati necessari nella prima parte della giornata e mantenere un indice glicemico costante. Il pane con marmellata o miele corn flakes, joghurt, fette biscottate con del latte, tè, caffè o succo di frutta sono alimenti adatti per iniziare nel miglior modo la giornata. Da evitare invece, soprattutto se segue una seduta di allenamento l’associazione tra latte e caffè in quanto si allungano notevolmente i tempi di digestione. Le quantità da assumere possono variare a seconda del tipo e della quantità di allenamento sempre se questo viene svolto al mattino. Vogliamo ricordare infine che la colazione dovrebbe fornire circa il 20% dell’energia dell’intera giornata.

 

SPUNTINO - MERENDA:

Subito dopo l’allenamento forniscono circa il 5-10% dell’energia giornaliera vanno benissimo i frutti di stagione, lo joghurt, le barrette energetiche , ma anche il mezzo panino con marmellata o miele.

 

PRANZO E CENA:

A seconda delle esigenze di allenamento e lavoro dovranno comunque contenere una buona quantità di carboidrati, circa 65% del fabbisogno totale, il 25% di proteine e il 10% di grassi. La pasta, il riso, magari condito con salsa di pomodoro senza grassi con un po’ di olio di oliva e formaggio grana sono indicati sia nei giorni di allenamento che di riposo. La carne o il pesce possibilmente ai ferri, l’uovo, ma anche prosciutto (crudo o cotto) e il formaggio ( meglio magro ) vanno benissimo per il secondo piatto. Questi alimenti forniscono proteine nobili necessarie alla ricostruzione muscolare. Verdura sia cotta che cruda di stagione rendono più appetibile il pasto ed in più forniscono una buona quantità d'acqua, vitamine e sali minerali. Durante i pasti è possibile consumare un bicchiere di vino o di birra, acqua in quantità moderate ed un panino. Il caffè è consentito .

L’energia che viene fornita dai due pasti principali dovrebbe essere del 70% circa dell’intero fabbisogno giornaliero. Volevamo sottolineare anche il ruolo fondamentale dei carboidrati nel tempo di recupero necessario dopo un allenamento pesante o una gara. La velocità con la quale possono essere ripristinate le perdite avute con l’esercizio fisico dipende soprattutto dal tempo di assunzione e dal tipo di carboidrati.

In questo tipo di pasto di post allenamento o gara quindi, si dovranno privilegiare i carboidrati, evitando i consumi di grassi essendo questi ultimi, inibitori dello svuotamento gastrico.

L’assunzione di proteine invece, contrariamente all’opinione comune, è utile per chi pratica attività sportiva di endurance in quanto forniscono aminoacidi che vengono utilizzati come fonte ausiliaria di combustibile specialmente se l’esercizio è prolungato. Da recenti studi riguardanti sia l’esercizio di intensità moderata, sia quello di attività prolungata, ma anche per l'esercizio con sovraccarichi elevati (forza), indicano che la quantità giornaliera di proteine da assumere attualmente raccomandata (0,8 gr. per Kg di massa corporea -1) probabilmente è inferiore a quella ottimale per soggetti che svolgono attività fisica continuativa. La quantità giornaliera necessaria dovrebbe quindi essere di 1,4 - 1,7 g. per Kg. di massa corporea. Tale quantità si può facilmente ottenere con la dieta, visto che molti atleti possono consumare una grande quantità di alimenti. Una percentuale significativa di tali proteine è auspicabile venga ricavata da proteine nobili come carne, pesce, latticini e uova. Sono sconsigliate comunque le grosse abbuffate concentrate in un'unica assunzione, ma è opportuno suddividere invece il fabbisogno energetico in più pasti.

 

L'ACQUA:

Rappresenta il costituente principale dell’organismo umano (65%-70%) e quindi il nutriente fondamentale per l’uomo. Elemento plastico per eccellenza indispensabile per la ricostruzione del muscolo. Deve essere

assunta durante tutto l’arco della giornata anche quando non viene avvertito il senso classico della sete per favorire e mantenere così l’equilibrio idrico necessario, tale fabbisogno varia notevolmente in base al peso, all’età, all’attività ed alla temperatura. Indicativamente la quantità di acqua necessaria si aggira attorno ai 2-3 litri al giorno.

 

L'ALIMENTAZIONE DEGLI ATLETI:

Un'alimentazione conforme alle esigenze dello sport di alto livello richiede che vengano considerati i vari aspetti che possono influenzare notevolmente la prestazione di gara e decidere così del successo o meno di un atleta.

Uno dei principali aspetti dell’alimentazione degli atleti è rappresentato dal maggior fabbisogno energetico. Negli adulti non sportivi il consumo di energia si aggira intorno alle 2000-2800 kcal al giorno. Nell’attività sportiva di allenamento e di gara il fabbisogno energetico giornaliero aumenta di 500-1000 kcal all’ora in relazione alla forma fisica. alla durata, al tipo ed all’intensità dell’attività sportiva.

La dieta dovrebbe essere equilibrata per quanto riguarda i macronutrimenti ,(carboidrati grassi e proteine) ed i micronutrimenti (vitamine, sali minerali ed oligoelementi), in modo da compensare le perdite ed il consumo.

Un'adeguata alimentazione è di importanza fondamentale per il mantenimento di un corretto stato nutrizionale dell’atleta, concorre ad ottimizzare il suo rendimento, facilita un recupero adeguato riducendo i rischi per la salute. I carboidrati rappresentano la principale sostanza alimentare per coloro che compiono sforzi fisici intensi e pertanto tale assunzione deve essere aumentata nei periodi di maggior impegno fisico.

 

LIQUIDI ED ELETTROLITI:

Un apporto adeguato di liquidi e di elettroliti diventa di importanza primaria in caso di carichi fisici prolungati, soprattutto in condizioni climatiche molto calde. La continua perdita di fluidi attraverso la sudorazione, la respirazione, in casi di sforzi prolungati provoca una riduzione del volume plasmatico con conseguente diminuzione della produzione di sudore e dell’eliminazione del calore. Le bevande che favoriscono una rapida reidratazione durante l’attività sportiva non dovrebbero essere ipertonico, poiché questo comprometterebbe l’assorbimento netto di liquidi.

 

SALI MINERALI:

Carichi fisici intensi provocano ingenti perdite di sali minerali attraverso la sudorazione durante l’allenamento e attraverso l’urina durante il recupero. Gli atleti che seguono una dieta povera di energia sono soggetti ad uno scarso apporto di minerali, in particolare di zinco, ferro e magnesio.

 

OLIGOELEMENTI:

Solo da pochi anni è aumentata l’attenzione degli atleti verso gli oligoelementi.  Un lavoro fisico intenso provoca una forte perdita attraverso il sudore (rame) e attraverso l’urina (cromo). Può così superare i limiti delle quantità giornaliere consigliate. Un alimentazione variata è comunque sufficiente a mantenere un livello ottimale di oligoelementi.

 

VITAMINE:

Ogni carenza vitaminica può portare ad un non ottimale funzionamento del metabolismo, con conseguenze sul rendimento, fino all’insorgere di patologie. Le vitamine svolgono inoltre un azione antiossodante e quindi protettiva sui tessuti e cellule, la cui integrità può essere compromessa dallo stress metabolico.

 

ALIMENTI UTILI AL MIGLIORAMENTO DELLE PRESTAZIONI SPORTIVE:

Recentemente sostanze come la L-carnitina, il polline d’api gli estratti di ginseng ed alcuni aminoacidi hanno attirato l’attenzione degli atleti, in quanto è luogo comune che influenzino la prestazione . In alcuni casi tali affermazioni sono false, in altri sarebbe necessario svolgere ulteriori ricerche.

Sarà quindi materia di approfondimento in alternativa naturale e legale al doping.

 

LE REGOLE ALIMENTARI DELLO SPORTIVO:

1) Integra il tuo menù quotidiano con una sufficiente quantità di frutta, verdura ed insalata, tali alimenti svolgono importanti funzioni nella lotta ai radicali liberi e rendono innocue le sostanze potenzialmente nocive che si insinuano nel nostro organismo attraverso i cibi o la respirazione.

2) Mangia regolarmente alimenti ricchi di carboidrati.

3) Dopo un duro allenamento prima di dormire mangia tranquillamente ancora qualcosa.

4) Il giorno prima della gara cerca di consumare alimenti leggeri e digeribili.

5) Il giorno della gara fai una colazione leggera, facilmente digeribile preferendo il tè al latte essendo quest’ultimo meno digeribile. Puoi bere una bevanda energetica arricchita con carboidrati ed elettroliti.

6) Se la competizione si svolge al pomeriggio valgono le stesse regole descritte al punto 5

7) Immediatamente prima della gara bevi ancora 300-500 ml di liquidi.

8) Durante la gara è necessario mantenere le scorte di carboidrati ad un livello costante ritardando così l’insorgere della fatica .

9) Se lo sforzo risulta di intensità moderata si possono assumere cibi solidi tipo banana o barrette energetiche.

10) Dopo la fine della gara, in relazione al momento del successivo carico intenso, è importante l’apporto di carboidrati.

 

GLI INTEGRATORI ALIMENTARI:

Esistono in commercio numerosi prodotti per l’integrazione alimentare prima dopo e durante l’attività sportiva, vogliamo quindi fornirvi delle indicazioni necessarie per meglio utilizzare tali prodotti.

L’apporto di carboidrati durante l’allenamento permette un ripristino delle riserve presenti nell’organismo, una riduzione del consumo proteico e di conseguenza della formazione di ammoniaca, con posticipazione dell’insorgere della fatica ed aumento del rendimento. Tale assunzione è molto importante anche per contrastare l’iperallenamento.

L’apporto di proteine risulta di fondamentale importanza per la ricostruzione muscolare dopo l’allenamento e sono costituite da sub unità legate tra loro chiamate aminoacidi. Essi sono 20 di cui 8 essenziali perché non sintetizzati direttamente dall’organismo. Bisogna ricordare comunque che tutti gli aminoacidi sono importanti poiché rappresentano l’unica fonte di azoto utilizzabile metabolicamente dall’organismo. Gli aminoacidi attualmente in commercio soddisfano a pieno quelle che sono le esigenze sportive e possono essere utilizzate prima a scopo energetico, dopo a scopo plastico nella misura di 1 gr ogni 10 kg di peso corporeo.

Discorso a parte merita la creatina, sostanza che predispone la sintesi dell’APT (acido Adenosin Trifosfato) che è la prima e più importante benzina del muscolo (sistema anaerobico lattacido). Le dosi consigliate non superano i 3-5 gr giornalieri da assumere a cicli di 2-3 settimane seguite da una settimana di scarico combinato con i cicli di allenamento.

Particolare importanza vogliamo dare agli antiossidanti; miscela di nutrienti antiossidanti antiradicali con vitamine C E B - carotene, bioflavonoidi, zinco, selenio. Sono adatti a prevenire cali fisici dovuti ad intenso allenamento o superallenamento con difficoltà di recupero. E’ consigliabile l’assunzione all’inizio di stagione, ed a stagione inoltrata di una tavoletta prima e una dopo l’allenamento per periodi di almeno quattro settimane.

Esistono in commercio altri prodotti specifici di supplementazione come la glutamina, la carnitina, il ginseng ed altri che comunque devono essere assunti in base a carenze individuali, e comunque su indicazioni mediche per evitare eccessi che andrebbero ad alterare negativamente la prestazione.

Puoi trovare maggiori informazioni ed approfondimenti alla pagina dedicata all'integrazione alimentare.

 

I VALORI CALORICI E PROTEICI DI TUTTI GLI ALIMENTI

 

ALCUNI LINK INTERESSANTI:

ALIMENTAZIONE E SPORT     ( www.benessere.it )

ALIMENTAZIONE E SPORT     ( www.farmintesa.it )

GYMNICA ALIMENTAZIONE   ( www.gymnica.it  )

I SETTE ERRORI DI CHI NON PERDE MAI PESO (www.sportforma.it)

GLI INTEGRATORI NELLO SPORT     ( www.watt.it )

 

 

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