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L'allenamento del fondista

L'obiettivo di questo lavoro non è quello di fornire un programma di allenamento, ma ha lo scopo di ampliare le conoscenze del fondista fornendo alcune elementari nozioni di metodologia dell'allenamento, semplici principi di fisiologia e degli spunti per organizzarsi autonomamente il lavoro.

Andiamo aconsiderare i fattori che influenzano la prestazione e cerchiamo di individuare quali possono essere allenati.
 
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FATTORI ANAGRAFICI
Età, statura, peso....
 
 
FATTORI COORDINATIVI
Tecnica ed abilità motorie
 
 
PRESTAZIONE
FATTORI ORGANICI
Capacità e potenza aerobica, Capacità e potenza anaerobica, Forza, Velocità.
 
 
FATTORI AMBIENTALI
Freddo, umidità, vento, visibilità...
 
FATTORI PSICOLOGICI
Motivazione, attitudine...
 
FATTORI SPECIFICI
Materiale, sciolina, tattica...
 
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Sicuramente, oltre ai fattori coordinativi, i fattori organici se allenati, hanno ampio spazio di miglioramento.
 
L'allenamento è un'attività fisica che " abitua " il nostro corpo agli stimoli a cui noi lo sottoponiamo.
Gli stimoli allenanti provocano degli " adattamenti " organici e neuro muscolari che seguono il principio della Supercompensazione.
 
La Supercompensazione  è una reazione fisica all'allenamento. La fatica derivante dal lavoro provoca un abbassamento della condizione iniziale, mentre la fase di recupero seguente, apporta una modificazione della condizione, superiore a quella di partenza.
 
Per ottenere modificazioni significative e durature, due sono i principi base da rispettare: Costanza e Gradualità.
Costanza come necessità di stimolare frequentemente ( 3 o Più volte la settimana ) il nostro corpo per apportare adattamenti evidenti.
Gradualità invece significa incrementare gradualmente il carico di lavoro ( durata ed intensità ).
 
Alla base di una corretta gestione dell'attività fisica vi è un " Programma di Allenamento ".
Pianificare l'allenamento significa tener presente tre presupposti.
a) Stabilire l'obiettivo da raggiungere ( cercare di arrivare in forma durante l'intera stagione agonistica, o in uno o più periodi all'interno dello stessa ), oltre a stabilire la durata media delle competizioni a cui si mira ed il numero di esse.
b) Individuare i Mezzi di allenamento più adatti a seconda del periodo, (vedi poi tabella).
c) Fissare la Quantità e l'Intensità di esecuzione del lavoro.
vedi tabella Teoria dell'allenamento e moderna teoria dell'allenamento.
 
La pianificazione dell'allenamento passa attraverso la Periodizzazione, la suddivisione cioè della stagione preparatorio-agonistica in 4 periodi fondamentali: Generale, Speciale, Agonistico e Transitorio.
Nel periodo Generale (giugno - settembre ) si dovrebbe cercare di innalzare soprattutto la resistenza aerobica, andando a colmare le carenze soggettive e curare molto l'aspetto tecnico.
Nel periodo Speciale ( ottobre - novembre ), l'allenamento ed i mezzi utilizzati sono molto più vicini a quelli di gara. L'attenzione sarà rivolta prevalentemente verso lavori intensi per curare la capacità e la potenza anaerobica attraverso allenamenti continui o intervallati.
Nel periodo Agonistico ( dicembre - marzo ) tutto è fatto in funzione della gara (programma retroattivo) non dimenticando di effettuare dei richiami dei lavori fatti nei precedenti periodi.
Nel periodo di Transizione ( aprile - maggio ) vi è solo un mantenimento della condizione.
 
Nell'organizzazione del programma di allenamento, bisogna stabilire anzitutto la quantità di ore complessive e le ore da svolgere nei quattro periodi fondamentali tenendo presente che la base di partenza è necessariamente il lavoro svolto nella stagione passata. Infatti il limite massimo di incremento della quantità è del 20%, anche se per atleti agli inizi o di medio livello si può salire molto di più.
Per pianificare correttamente l'Intensità di esecuzione dell'allenamento, discorso difficile e delicato, è necessario capire quali caratteristiche deve avere lo sciatore di fondo moderno.
 
Per stabilire con maggior sicurezza quando, quanto e come inserire lavori intensi, è necessario fornire alcune elementari nozioni di fisiologia per capire quali processi metabolici intervengono durante l'attività sportiva.
 
Le vie Metaboliche:
a) Anaerobica Alattacida: di scarsa importanza nel nostro sport, permette un'attività intensa ma brevissima ( 6 - 8 secondi ), sfruttando l' A.T.P. presente nel muscolo.
b) Anaerobica Lattacida: Molto più importante per il fondista, ci consente di effettuare un'attività molto intensa, ma di durata limitata, solo 45" se massimale, fino a 25 - 30 minuti se di poco superiore alla Soglia Anaerobica (vedi sotto). Durante un attività simile l'organismo produce acido lattico, un elemento tossico che rende difficoltosa la contrazione muscolare.
c) Aerobico: Fondamentale negli sport di resistenza, a differenza delle prime due vie metaboliche, utilizza l'ossigeno per produrre energia e per smaltire l'acido lattico prodotto. L'intensità più bassa, ( inferiore all' 80% del massimale ), permette un'attività di lunga durata.   
 
Ma durante una gara di sci di fondo quali vie metaboliche sono interessate ?
Pur essendo considerato uno sport Aerobico, molto sfruttato è anche il metabolismo Anaerobico lattacido soprattutto nelle gare più brevi.
Il limite fra le due vie metaboliche è la famosa " Soglia anaerobica ".  
Superata questa, l'acido lattico prodotto è superiore a quello smaltito. Ne deriva un Accumulo di lattato che costringe l'atleta a diminuire l'intensità.
Molto spesso accade però che durante la gara, il fondista si trovi con quantità di acido lattico molto superiori al limite fissato dalla S.A. Questo ci fa capire quanto importante sia introdurre nella nostra programmazione lavori impostati sulla Potenza lattacida ( come le prove ripetute con alta produzione di lattato ), o ancor più importante allenamentiper la Resistenza lattacida, continui o intervallati che abituino l'organismo e la muscolatura a lavorare in presenza di acido lattico.   
 
Il monitoraggio della  Frequenza cardiaca risulta utilissimo per controllare l'intensità del lavoro. La F.C.  corrispondente alla soglia anaerobica è sicuramente il dato più importante che un fondista deve conoscere. La si può facilmente ottenere da test specifici come il test di Conconi o test effettuati sul lattato ed il consumo di ossigeno. 
 
Data la grande varietà di mezzi e di tipi di terreno sui quali ci alleniamo, è l'unico metro utilizzabile per quantificare il carico effettivamente svolto.
Le tre convenzionali intensità di esecuzione dell'allenamento ( Lento, Medio, Veloce ) sono strettamente legate alla frequenza cardiaca di soglia.
La F. C. limite del lento è del 10% inferiore all F.C. di soglia; dal -10% al -3% siamo nel medio, sopra il -3% entriamo nel veloce.
 
Dopo aver fissato l'allenamento a lungo termine, si passa all'organizzazione del lavoro nel Mesociclo, stabilendo le settimane di Carico e di Scarico.
A tale proposito è indispensabile individuare il Carico effettivo (Carico interno) che è dato dal rapporto fra quantità ed intensità. Ciò significa che, ad esempio, un'ora di veloce sarà molto più " pesante " di un'ora di medio ed ancor più di un'ora di lento. Nella programmazione settimanale attenzione quindi a non esagerare con l'intensità nelle settimane di scarico.
Nel periodo generale, normalmente si programmano tre settimane di carico crescente ed una di scarico ( nella quale il lavoro diminuisce del 40-50% ).
Lo scarico serve per lo stesso discorso legato alla supercompensazione di cui abbiamo già parlato.
Nel Mesociclo successivo si incrementa il carico di lavoro facendo attenzione alle reazioni avute durante e dopo le prime quattro settimane.
Nel periodo speciale, dato l'aumento dell'intensità, è consigliato effettuare due settimane di carico ed una di scarico.
Durante il periodo agonistico, essendo la programmazione retroattiva, si effettuano dei richiami dei lavori svolti in precedenza, organizzando l'allenamento in funzione dell'importanza della competizione domenicale.
 
A questo punto è necessario organizzare l'allenamento nella settimana, ma questo deve essere fatto di volta in volta tenendo presente alcuni importanti principi:
a) Rispettare la programmazione generale a meno che non vi siano problemi di salute, infortuni, stanchezza derivante dalla settimana precedente o eccessiva facilità di sostenere il carico programmato.
b) Utilizzare i mezzi di allenamento in funzione del periodo. Nel periodo Generale è possibile pedalare, correre, camminare con bastoni, ecc. utilizzare cioè anche mezzi molto diversi da quelli di gara per cercare di sviluppare il maggior numero possibile di abilità motorie ( soprattutto in giovane età ). Con l'avvicinarsi della stagione agonistica,
si passa gradualmente a mezzi più specifici come i roller che sono molto più vicini al gesto tecnico.
A questo proposito vogliamo proporre una tabella per comprendere come, a seconda del periodo, acquistino o perdano importanza gli obiettivi dell'allenamento ed i mezzi utilizzati.
 
Obiettivo e Mezzi di Allenamento nello sci di fondo
***** Molto Importante               ***Importante               *Poco Importante
 
Mesi
Cap.
Aerob
Pot.
Aerob
Cap.
Anaer
Pot. Anaer
Forza
Bici
Camm.
Corsa
Roller
Sci
Varie
Maggio
Giugno
Luglio
Agosto
Settembre
Ottobre
Novembre
Dicembre
Gennaio
Febbraio
Marzo
Aprile
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c) Porre l'attenzione all'obiettivo che si intende raggiungere dando la priorità ai lavori intensi che vengono meglio effettuati in condizioni di freschezza, non facendoli quindi precedere da allenamenti di lunga durata.
d) Considerare i Tempi di Recupero in relazione alla durata dell'allenamento ed ai diversi livelli di intensità.
Vista l'importanza di recuperare completamente prima di effettuare l'allenamento successivo ( vedi Supercompensazione ), analizziamo quanto tempo è necessario per un recupero completo e quali meccanismi sono interessati.
 
TIPO DI LAVORO
MECCANISMI INTERESSATI
TEMPO DI RECUPERO **
LENTO
MEDIO
VELOCE
GARA
Muscolatura, liquidi, sali minerali.
Muscolatura, glicogeno.
Muscolatura, glicogeno.
Muscolatura, meccanismo ormonale.
6 - 24 ore
12 - 24 ore
12 - 48 ore
12 - 72 ore
 
** Legato naturalmente alla durata dello sforzo e comunque riferito alla seduta "tipo".
 e) Non dimenticare di curare la tecnica visto che in ogni sport, ma soprattutto nello sci di fondo, la tecnica riveste un'importanza fondamentale Efficacia ed economia di movimento, controllo dello sci, utilizzo del passo più appropriato a seconda dell'andamento del terreno, sono aspetti che vanno allenati curando equilibrio, coordinazione e sensibilità. ( vedi la pagina dedicata alla tecnica.
 
Ci sono molte altre importanti cose da tenere presente per allenarsi bene; alcune di queste sono:
1) Il Riscaldamento ed il Defaticamento. Importanti per non incorrere in tendiniti o contratture e, nel caso del defaticamento, per smaltire rapidamente l'acido lattico accumulato.
2) Lo Stretching e la Mobilità articolare. Sono indispensabili per conferire elasticità alla muscolatura che tende in uno sport come il nostro a diventare rigida.
3) L'Alimentazione. E' molto utile seguire una dieta corretta. E' sufficiente non eccedere in alimenti grassi, fritti o ipercalorici. Carboidrati ed amidi sono gli elementi prevalentemente indicati.
( Vedi la pagina dedicata all' alimentazione.
4) L'Integrazione alimentare. Quando l'attività diviene pesante, l'organismo è molto sollecitato; aminoacidi ramificati, maltodestrine, antiossidanti, integratori minerali, creatina ecc. diventano molto importanti.
  ( Vedi la pagina dedicata all' integrazione alimentare.
5) Effettuare periodicamente le Analisi del sangue per tenere sotto controllo la condizione fisica generale.
6) Svolgere dei Test di verifica. Ogni 40 - 50 giorni è consigliabile analizzare i miglioramenti avuti e lo stato della condizione. Il test dovrebbe avere una durata pari a 20 - 25 minuti. Il test di Conconi ed i test sui massimali di forza servono per aggiornare la frequenza cardiaca di soglia ed i carichi con cui lavorare in palestra.
7) Tenere il Diario di allenamento sul quale annotare non solo l'allenamento svolto ma anche le sensazioni e la condizione relative a quel periodo.
 
Fino a questo momento non è stato volontariamente fatto nessun riferimento all'allenamento della FORZA.
La forza infatti merita di essere trattata in un apposito capitolo vista l'importanza che riveste nella preparazione attuale del fondista. La corretta pianificazione della forza, parte dall' analisi tecnica della sciata attuale, dove dinamismo e potenza stanno sempre più caratterizzando la spinta del fondista. Masse muscolari più sviluppate e capacità di esprimere i picchi di forza molto elevati in tempi molto brevi, sono sempre più importanti visto che i tempi di spinta sono direttamente proporzionali alla velocità di avanzamento.
La forza può essere allenata in palestra con appositi macchinari, a carico naturale o con mezzi specifici, ma bisogna fare molta attenzione soprattutto se si lavora con i giovani.
I muscoli più interessati nella sciata e che quindi vanno allenati, sono gli addominali ed i lombari, il polpaccio, il quadricipite, il bicipite femorale, il pettorale, il gran dorsale, il deltoide ed il tricipite. ( sono volontariamente usati i nomi più comuni per identificare semplicemente la muscolatura voluta ).
Senza entrare troppo nel dettaglio, fornendo tabelle di forza specifiche, bisogna dire che la forza va programmata come già visto nel programma classico.
L'allenamento della forza essendo un esercizio molto intenso va svolto in condizioni di freschezza ( come primo lavoro o comunque distante da lavori di lunga durata ).
Esaminiamo ora come potrebbe essere organizzata nei quattro periodi fondamentali, premettendo che è meglio cominciare con prudenza per evitare infortuni o seri problemi.
Nel periodo generale, dopo un periodo introduttivo di 6 - 8 settimane dove si impara la corretta esecuzione del l'esercizio, è consigliato lavorare con un carico del 60% ( 12 - 15 rip. ) per 3-4 serie con un recupero di 1'30"-2'.
Due sedute la settimana, introducendo gradualmente qualche lavoro sulla forza massima, con aumento del carico e recuperi più lunghi ( 80 - 90% con recuperi di 2 - 3' ).
Nel periodo speciale, pur mantenendo i lavori di forza massima, la forza acquisita deve essere velocizzata attraverso esercizi con carico limitato ( 50 - 60% ) ed un numero di ripetizioni tali da non compromettere la velocità di esecuzione ( 10 - 12 ). Tre, quattro serie con un recupero di 2' ; due o tre sedute settimanali. In questo periodo è molto importante trasferire la forza sul mezzo specifico tramite spinte di diversa durata e pattinaggio senza bastoni.
Nel periodo agonistico i richiami di forza devono essere eseguiti sia in palestra che sugli sci, per non perdere le qualità acquisite in precedenza.
Il totale complessivo delle ore di forza nel contesto del programma generale dovrebbe essere del 10 - 15%. Anche superiori se l'atleta è evoluto. 
Nel capitolo dedicato all'allenamento della forza  potrete trovare molto altro.
 
I GIOVANI:
Un discorso a parte merita sicuramente l'allenamento per i giovani.
Non vogliamo per il momento trattare specificamente l'argomento (molto complesso ed ancor più soggettivo), ma limitarci a suggerire che alla base dell'organizzazione dell'allenamento vi debba essere essenzialmente il divertimento. 
Lo sci di fondo è uno sport duro e faticoso, ma restituisce ampiamente il sacrificio con grosse soddisfazioni. E' necessario farlo comprendere al giovane spesso più attratto da sport più visibili e remunerativi.
Il programma di allenamento non dovrebbe comunque essere una copia del programma di un adulto ridotta, ma dovrebbe dare ancor più spazio alla cura della tecnica, della tattica e delle qualità anaerobiche (avremo modo più avanti di fare ore e chilometri).
Sviluppare la multilateralità, le capacità coordinative e le abilità motorie, ampliare il numero dei mezzi di allenamento e le nozioni tecniche. 
Sono solo alcuni punti che noi di Skitime.it vogliamo toccare, riservandoci di ampliare il discorso in futuro magari in un'apposita pagina.
 
APPROFONDIMENTI
 
CONSIDERAZIONI
Siamo convinti che sia necessario ed importantissimo avere delle nozioni di metodologia dell'allenamento per affrontare con maggior convinzione e voglia la fatica di uno sport come il nostro. La motivazione che deriva dal conoscere la ragione per cui si fanno certe cose, è sicuramente di aiuto per rispettare i principi base di cui parlavamo all'inizio.
 
Nella speranza che quanto scritto sia stato interessante e utile, chiudiamo con la consapevolezza che moltissimi altri aspetti non trattati, molto più specifici e soggettivi, complicano la corretta organizzazione dell'allenamento.
 
LINKS
 
 
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L'allenamento della forza

Il documento che intendiamo proporre, non si basa su tabelle di forza, carichi percentuali, recuperi ecc. (Ci riserviamo di sviluppare più ampiamente il discorso in futuro), ma vuol trattare i principi e gli aspetti di base per chiarire o comunque proporre il tipo di forza di cui lo sciatore di fondo necessita, partendo dall'analisi tecnica e considerando il continuo incremento della velocità media di avanzamento.

 

Prima di cominciare è comunque necessario fornire alcune elementari nozioni:

La capacità di vincere una resistenza esterna per mezzo della contrazione muscolare, è definita " FORZA ".

Considerando l'effetto esterno che essa produce, avremo diversi tipi di forza

 

 I VARI TIPI DI FORZA:

 

LA FORZA RESISTENTE:

E' la capacità dell'organismo di opporsi ala fatica di lunga durata (Harre).

IL carico e la velocità mantengono valori intermedi e costanti per un lungo tempo.  Naturalmente l'intervento muscolare necessita di sviluppate funzionalità cardio circolatorie e respiratorie.

E' normalmente il primo passo per giovani e principianti nel mondo dell'allenamento della forza.

 

Carico

40 - 60 % del massimale

Ripetizioni

15 - 20 e più  ( durata variabile dai 15 ai 40" )

Serie

Almeno 5 per gruppo muscolare

Esecuzione

A carico naturale o in Circuit training con sovraccarichi

Velocità 

d'esecuzione

Veloce la fase concentrica, lenta la fase eccentrica

Recupero

Rapportato alla durata della serie ( 15 - 40" )

Note

Grande intervento del metabolismo aerobico.

Ogni serie va allenata ad esaurimento o stanchezza

 

LA FORZA MASSIMA:

E' la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria ( Harre ).

Prevale la componente carico a scapito della velocità.

E' necessario che venga eseguita dopo un periodo di adattamento attraverso sedute di forza resistente e di perfezionamento del gesto tecnico specifico.

Con criteri di progressività può essere introdotta comunque nella programmazione dei giovani di età compresa fra i 13 ed i 15 anni.

 

Carico

80 - 100 % del massimale

Ripetizioni

1 - 5 

Serie

4 - 5

Esecuzione

Con sovraccarichi, meglio a stazioni

Velocità 

d'esecuzione

Veloce la fase concentrica ( in relazione al peso ) lenta la fase eccentrica

Recupero

150 - 180"

Note

indicata soprattutto per i distretti muscolari più grossi ( pettorale, dorsale e quadricipite femorale, necessita di essere allenata in condizioni di freschezza muscolare

 

LA FORZA VELOCE:

E' la capacità del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze con elevata capacità di contrazione ( Harre ).

Prevale la componente velocità man mano che il peso diminuisce.

In stretta relazione con la forza massima ( direttamente proporzionale ), può venir introdotta già all'età di 12-13 anni.

 

Carico

40 - 60 % del massimale

Ripetizioni

8 - 10      ( comunque sospendere se cala la velocità )

Serie

5

Esecuzione

Meglio con sovraccarichi, possibile anche a c. naturale

Velocità 

d'esecuzione

Massima velocità in entrambe le fasi

Recupero

150 - 180"

Note

Esercizio utile per la trasformazione della forza massima, spesso allenato nella stessa seduta.

 

 

LA PLIOMETRIA:

La massima tensione muscolare la si può raggiungere anche con azione eccentrica di prestiramento e rapidissima inversione del movimento per azione concentrica. Per ulteriori approfondimenti visita questo link: La pliometria

Metodo molto interessante in quanto la spinta degli arti inferiori nello sci di fondo, prevede un movimento molto simile a quello descritto.

 

Ripetizioni

8 - 10

Serie

6 - 8

Esecuzione

Circuiti di balzi o con sovraccarichi indicato per le gambe

Velocità 

d'esecuzione

Massima intensità ed esplosività

Recupero

5 - 10' fra le serie

Note

Metodica da usare con cautela. Potrebbe causare traumi muscolari, tendinei o articolari. Allena il 18% in più del concentrico, ma ha tempi di recupero muscolare molto lunghi ( 36 -48 h. )

 

L'ELETTROSTIMOLAZIONE:

Nelle ultime stagioni, abbiamo assistito ad un sensibile incremento nell'utilizzo degli elettrostimolatori. Anche nello sci di fondo l'elettrostimolazione può essere utilizzata a completamento delle metodiche classiche di allenamento della forza e per ridurre i tempi di recupero.

La stimolazione muscolare, avviene mediante impulsi elettrici trasmessi attraverso elettrodi applicati sulla zona interessata. E' possibile impostare la frequenza, la durata e l'intensità dell'impulso.

Attualmente è possibile creare autonomamente un programma specifico attraverso un apposito software integrando la vasta gamma di programmi contenuti in specifiche schede ed inserite nell'elettrostimolatore.

Nel nostro sport i programmi più indicati ed utilizzati rimangono quelli dedicati al recupero attivo (ripristino del tono muscolare dopo sforzi intensi e prolungati) e di capillarizzazione (usata in previsione dei medesimi sforzi).Meno utilizzati, ma comunque validi sono i programmi specifici di forza.

L'impulso elettrico non è nocivo ne' pericoloso, ma lo strumento va utilizzato con attenzione e possibilmente sotto la supervisione di un esperto. Raccomandiamo l'utilizzo degli elettrostimolatori ad atleti adulti ed esperti, ricordando che questo innovativo tipo di stimolazione muscolare deve essere di completamento al lavoro effettuato naturalmente e non sostitutivo.

Ad integrare l'argomento aggiungiamo le note tecniche e le indicazioni di utilizzo dell'azienda leader nella produzione di elettrostimolatori.

 

 

LA FROZA "SPECIALE":

La forza speciale, ovvero il tipo di forza richiesto dalla disciplina, trova un ottimo strumento di allenamento soprattutto nelle ercoline a ventola che riproducono fedelmente il gesto tecnico che compiono le braccia impegnando soprattutto il tricipite ed il gran dorsale.

Molto meno indicati risultano gli elastici che venivano molto usati fino a qualche anno fa, ma che opponevano la maggior resistenza a termine spinta e non all'inizio come invece avviene sugli sci .

Questa metodica è indicata per i giovani e per chi non abbia la possibilità o il tempo necessario per andare in palestra.

 

 

LA FORZA SU MEZZO SPECIFICO:

Importantissima metodica, ci permette di lavorare la forza anche sul mezzo specifico ( roller o sci ).

A questo esercizio è affidato il compito fondamentale di trasformare la forza allenata con le metodiche descritte in precedenza, trasferendo le capacità neuromuscolari allenate.

Anche in questo caso, come per la forza resistente, abbiamo un grande intervento dell'apparato cardiocircolatorio. Sono interessati sia il metabolismo aerobico che il metabolismo anaerobico lattacido.

La parte alta del corpo viene allenata tramite delle spinte, la parte bassa pattinando senza bastoni o attraverso dei balzi ( anche se assimilabili al preatletismo ).

In relazione alla durata, al recupero, al terreno ed all'applicazione delle forze, varia l'obiettivo ed il risultato della seduta.

Vediamo i principi che dovrebbero avere l'allenamento della potenza e l'allenamento della resistenza su mezzo specifico:

 

LA POTENZA SU MEZZO SPECIFICO:

 

Durata prova

40 - 60"

Serie

8 - 10

Esecuzione

Su terreno piano o in leggera salita ( evitare le salite troppo ripide ).

Velocità 

d'esecuzione

Massima espressione di potenza nell'applicaz. della forza

Recupero

150 - 180"
Metabolismo impegnato Soprattutto anaerobico lattacido

Note

Attenzione , è molto importante controllare che  l'esecuzione del movimento avvenga correttamente per permettere di trasferire completamente le qualità neuromuscolari acquisite e per evitare di compromettere la tecnica.

 

 

LA RESISTENZA SU MEZZO SPECIFICO:

 

Durata prova

3 - 5'

Serie

8 - 10

Esecuzione

Terreno in leggera salita o salita impegnativa ( per atleti maturi ed evoluti ).

Velocità 

d'esecuzione

Gradualizzare la forza e la frequenza in relazione alla durata ed al numero di prove.

Recupero

60 - 80"
Metabolismo impegnato Prevalentemente aerobico

Note

Attenzione , è molto importante controllare che  l'esecuzione del movimento avvenga correttamente per permettere di trasferire completamente le qualità neuromuscolari acquisite e per evitare di compromettere la tecnica.


 

L'ANALISI TECNICA:

Ritorniamo ora a parlare dei principi fondamentali per l’organizzazione dell’allenamento della forza, i quali, devono necessariamente dipendere dall’analisi tecnica del fondista moderno.

Il miglioramento nella preparazione fisica e tecnica degli atleti, dei materiali e della preparazione dei tracciati, porta lo sciatore di oggi ad avanzare sempre più rapidamente. Questo incremento di velocità, costringe l’atleta ad esprimere picchi di forza sempre più alti in tempi sempre più ridotti.

Tale considerazione, ci porta a sostenere che, pur essendo il nostro, uno sport di endurance, nell’allenamento specifico della forza, si debbano ricercare quegli stimoli tipici degli sport di potenza. 

La forza Resistente, viene sufficientemente allenata già sul mezzo specifico, dove l’organismo e l’apparato neuromuscolare vengono abituati ad opporsi alla fatica di lunga durata.

La forza, molto spesso trascurata o addirittura bandita nella programmazione dello sciatore di fondo, dovrebbe invece avere molto più spazio ed essere curata con maggior attenzione.

Personalmente ritengo che un atleta evoluto dovrebbe effettuare non meno di due sedute di forza la settimana lavorando sia la parte bassa che la parte alta del corpo, da mantenersi anche nel periodo agonistico. Il volume del lavoro totale in palestra dovrebbe aggirarsi attorno al 15-20% del lavoro complessivo.

 

L'ipertrofia muscolare che potrebbe derivare da una quantità di lavoro in palestra considerevole, ( anche se limitata in relazione al volume aerobico che il fondista comunque sostiene ) non va considerata negativamente ma, molto spesso, è necessaria ed indispensabile in relazione all’evoluzione tecnica a cui si accennava prima.

 

L'ORGANIZZAZIONE DEL LAVORO:

Senza fare riferimenti specifici a tabelle, serie, ripetizioni e recuperi, è necessario dire che, dopo un periodo di adattamento e di perfezionamento del gesto tecnico specifico degli esercizi con sovraccarichi e macchine, si debba passare ad un allenamento della forza Massima e Veloce.

Per quanto riguarda l’allenamento della forza Massima, risulta necessario ricercare quegli stimoli neuromuscolari che solo carichi submassimali possono dare ( 80 – 95 % del massimale ). Il lavoro viene fatto a stazioni, l’obiettivo sarà quello di sviluppare sia la coordinazione intramuscolare (numero di fibre che si riesce ad attivare , sia intermuscolare ( capacità di far intervenire i muscoli sinergici).  Il recupero dovrà essere sufficientemente lungo da permettere un ripristino quasi completo delle qualità muscolari per la serie successiva ( 3’ e più ). Questo tipo di lavoro è indicato per i distretti muscolari più grossi ( pettorali, dorsali, quadricipite femorale ecc. ) mentre per i muscoli più piccoli ed isolati (tricipite, bicipite, adduttori, ecc.) è consigliato rimanere su carichi del 75-80% del massimale. Si dovrà arrivare in ogni serie programmata fino a "stanchezza" o "esaurimento" ricercando una fase eccentrica lenta e controllata, accelerando sensibilmente nella fase concentrica.

Un discorso a parte merita la muscolatura fissatoria ( addominali e lombari ). Essa, non deve sopportare grossi carichi e nemmeno violenti cambi di velocità, ma deve garantire stabilità al "telaio" e grossa resistenza. Per questo, e per un discorso legato alla sicurezza, prima di ogni seduta in palestra, è opportuno lavorare questa muscolatura con carichi inferiori al 70% del massimale.

La necessità di effettuare spinte con elevata capacità di contrazione, ci porta a dover allenare anche la forza Veloce. Lo sviluppo della forza Massima di cui abbiamo parlato, garantisce un incremento anche nelle capacità di espressione della forza veloce. Il carico in sedute del genere è relativamente basso ( 40-60% del massimale ) la velocità di esecuzione della fase concentrica soprattutto è massima , il recupero piuttosto lungo (3’ e più) ed il numero delle ripetizioni piuttosto basso e comunque l’esercizio ha termine quando la velocità d’esecuzione decade.

L’analisi tecnica porta anche a comprendere che il caricamento e la successiva spinta, sfruttano la forza Elastica. L’azione eccentrica di prestiramento (vedi apertura della caviglia) e la rapidissima inversione del movimento per azione concentrica, sfrutta l’energia immagazzinata dal muscolo (elastica) superando di gran lunga quella sviluppata nelle contrazioni concentriche.

E’ comunque un tipo di allenamento delicato e da usare con cautela per evitare traumi muscolo-tendinei ed articolari. Questa metodica in oltre necessita ( come del resto la forza massima e la forza veloce) di freschezza muscolare e dovrà essere inserita in periodi diversi da quelli di carico molto elevato.

 

I GIOVANI E L'ALLENAMENTO DELLA FORZA:

Senza voler approfondire il discorso (come abbiamo fatto per l'allenamento), Vogliamo soltanto chiarire che l'allenamento della forza può essere tranquillamente inserito nel programma anche dei giovani.

Non è affatto vero che sia pericoloso o dannoso. Naturalmente le modalità dovranno essere differenti e soprattutto i carichi molto più distanti dal massimale. 

L'allenamento più indicato è sicuramente quello a carico naturale in circuito, dove si allenano anche la coordinazione e le capacità motorie così importanti in giovane età.

I sovraccarichi, anche per un discorso tecnico ed economico potranno venire inseriti più avanti. Se vi fosse comunque la possibilità di avere a disposizione una palestra, sarebbe molto interessante inserire qualche seduta, perfezionando soprattutto la corretta esecuzione dell'esercizio ed imparando i principi che sono alla base della disciplina.

Ci riserviamo di ampliare il discorso in futuro dedicando maggior spazio ed attenzione all'allenamento specifico ed alla preparazione dei giovani attraverso un'apposita pagina.

 

 

Per concludere, ribadiamo l’importanza di questo tipo di esercizio.  Nella pianificazione dell’allenamento la forza deve avere un ruolo fondamentale ed essere considerata allenamento primario. Per tale ragione e per la necessità già espressa di effettuare le sedute in condizione di freschezza, diventa indispensabile fare Forza al mattino. Nella programmazione generale in oltre si dovrà tenere in considerazione la necessità di abbinare i lavori specifici di forza massima, veloce e pliometrica con periodi di scarico o di carico relativo, mentre la forza resistente, non necessitando di picchi elevati, può essere tranquillamente inserita anche nelle settimane più pesanti.

 

 

ALCUNI LINK INTERESSANTI

Gymnica.it

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L'integrazione alimentare

Soprattutto negli sport di lunga durata come lo sci di fondo, si rende necessario integrare la normale dieta con degli alimenti specifici ad alta concentrazione per colmare la grossa richiesta di cui l'organismo ha bisogno a seguito dell'allenamento. 

 
Un'opportuna Integrazione alimentare, garantisce una performance ottimale, evita cali di prestazione e consente un migliore e più immediato recupero.
 
Da alcuni anni a questa parte, abbiamo assistito al fervido sviluppo del settore rivolto all'integrazione alimentare dello sportivo. Molte aziende hanno introdotto sul mercato articoli con caratteristiche spesso molto differenti ed a volte poco chiare o difficilmente comprensibili. 
 
Prenderemo in esame gli integratori più comuni ed utilizzati. Eviteremo di parlare invece di sostanze che troppo si avvicinano al doping o delle quali poco si sa e troppo si dice....
 
In questa pagina, cercheremo di far chiarezza sugli effettivi benefici delle varie sostanze, sulla posologia e sugli effetti che possono avere sull'organismo prima, durante e dopo lo sforzo.
 
 
GLI AMINOACIDI:
Gli aminoacidi sono i costituenti delle proteine. Essi sono 20 di cui 8 essenziali (isoleucina, leucina, lisina, meteonina, fenilanina, treonina, triptofano, valina), non possono essere sintetizzati dall’organismo umano, ma devono essere assunti con l’alimentazione ed in particolare attraverso le proteine di origine animale che hanno un valore biologico superiore rispetto a quelle di origine vegetale. Particolare importanza per chi pratica attività di endurance rivestono quelli a catena ramificata (BCAA), L-leucina, L-isoleucina e L-valina in quanto hanno un notevole potere anabolico e anticatabolico, nonché energetico. Se assunti prima dell’allenamento contrastano il catabolismo muscolare ritardando la formazione di acido lattico, se assunti dopo svolgono funzione plastica di ricostruzione e rigenerazione muscolare. Il rapporto nella composizione deve essere di 2:1 a favore della leucina.
Vediamo ora le caratteristiche dei 3 aminoacidi principali:
 
VALINA:
Aminoacido essenziale che ricopre un ruolo notevole nella normalizzazione dell’equilibrio dell’azoto nell’organismo, indispensabile per le corrette funzioni mentali ed il coordinamento muscolare.
 
ISOLEUCINA:
Questo aminoacido deve essere assunto assieme agli altri due aminoacidi ramificati leucina e valina.
 
LEUCINA:
E’ contenuto in quantità notevole nel mais, in forma destrogira come la d-fenilanina può svolgere un’azione ritardante sull’azione degli antidolorifici, per cui si dimostra utili nelle terapie di controllo del dolore nelle malattie croniche.
 
 
CONSIGLI PRATICI PER L’ASSUNZIONE DI BCAA:
Secondo quanto emerso da recenti studi, le dosi consigliate per chi pratica un'attività prevalentemente aerobica sono di 1gr ogni 10 kg di peso corporeo. Tale assunzione può essere suddivisa in 2/3 dosi giornaliere.
 
Vediamo ora di capirne la posologia e la funzione in relazione alla seduta di allenamento o alla competizione:
PRIMA:  2gr. con funzione energetica.
DURANTE:  è indicata la somministrazione in quanto la riduzione del glicogeno muscolare fungerebbe da stimolo alla deplezione proteica. L’assunzione andrebbe effettuata ad ogni ora di attività.
DOPO:  2-3 gr. é la somministrazione ritenuta più efficace e favorisce l’azione anabolica dei BCAA.
SERALE:  prima di coricarsi sembrerebbe utile in relazione alla secrezione notturna del GH responsabile di un azione stimolante sulla sintesi proteica.
 
LA CREATINA:
E’ un aminoacido del muscolo che non forma strutture organiche ma agisce come serbatoio di rapida riserva per l’APT che rappresenta la forma energetica della contrazione muscolare. Normalmente di tutta la creatina presente nel muscolo circa un terzo è creatina libera e due terzi sono costituiti da fosfocreatina. Dopo 10 secondi si riduce già del 30% del valore iniziale e dopo esercizi massimali ripetuti scende fino al 5%. Durante il recupero la riserva di fosfocreatina dev’essere rifornita a partire dalla creatina e dall’APT. Aumentare le riserve di fosfocreatina significa avere una maggiore energia disponibile ed aumentare quindi un più rapido e completo ripristino delle riserve. La produzione propria dell’organismo non riesce sempre a soddisfare pienamente le necessità in chi pratica un’attività fisica intensa e quindi si rende necessaria un’integrazione utilizzando dei prodotti specifici attualmente presenti in commercio. Recenti studi hanno stabilito che le dosi consigliate sono di 4 - 5 grammi giornalieri. I cicli di assunzione sono di 4 - 5 settimane seguite da una settimana di scarico programmate a seconda dei carichi di allenamento. Il carico di creatina può avere anche effetti positivi sulla forza muscolare riscontrabili già dopo 4 settimane di allenamento. L’assunzione può avvenire sia prima che dopo la seduta di allenamento.
 
LA GLUTAMINA:
L’acido glutaminico è un ottimo carburante cerebrale che contribuisce al buon funzionamento della memoria, alla lucidità ed alla riflessione e sembra pertanto utile a mantenere anche in condizioni di particolari impegno fisico la concentrazione necessaria. Favorisce anche lo smaltimento delle tossine accumulate in condizioni di stress e di elevato impegno fisico ed agisce infine sull’azione del sistema immunitario. La dose consigliata è di 2 - 3 grammi al giorno.
 
GLI ANTIOSSIDANTI:
Particolare importanza rivestono gli antiossidanti antiradicali per chi pratica attività sportiva essendo i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare. Sono composti contenenti vitamine del gruppo C, E, B, carotene oltre ad alcuni minerali. L’assunzione avviene per periodi di  3 - 4 settimane per prevenire condizioni di eccessivo affaticamento. Le dosi consigliate sono di 1 tavoletta prima ed una dopo l’allenamento.
Per l’integrazione di altri aminoacidi, che può avvenire in particolare condizioni di carenze individuali, consigliamo di consultare personale specializzato.
 
LE VITAMINE:
Sono sostanze organiche necessarie per le reazioni metaboliche, l’accrescimento, ed il normale livello di efficienza dell’organismo. Possono essere liposolubili e idrosolubili. Quelle liposolubili sono vitamina A, D, E e K, le idrosolubili invece sono quelle del gruppo B, l’acido pantotenico, l’acido folico, la biotina, la collina, la vitamina PP o acido nicotinico e la vitamina C.
 
VITAMINA A:
Ha un’azione protettiva delle mucose e degli epiteti in genere di cui protegge l’integrità, concorrendo a potenziarne il valore di barriera alle infezioni. La vitamina A inoltre favorisce la crescita e lo sviluppo scheletrico. Si trova soprattutto negli oli di fegato di pesce e nel fegato degli animali. Con una sana alimentazione non si verificano solitamente grosse carenze di tale vitamina.
 
VITAMINA D:
Questa vitamina riveste particolare importanza sull’accrescimento scheletrico e viene sintetizzata attraverso i raggi solari. La funzione della vitamina è di stimolare l’assorbimento a livello intestinale del calcio e del fosforo e contribuisce, con l’ormone paratiroideo, a regolare i livelli plasmatici del calcio. L’olio di fegato di merluzzo ne contiene una quantità elevatissima. Generalmente non è necessario assumere tale vitamina con la dieta.
 
VITAMINA C:
Di particolare importanza per chi pratica attività sportiva, in quanto favorisce l’assorbimento del ferro. Alimenti ricchi di vitamina C sono peperoni, cioccolato e tutta la verdura purché di stagione. In casi di particolare carenza di ferro tale vitamina viene somministrata lontano dai pasti principali abbinata alla carne.
 
I SALI MINERALI:
Nell’organismo si contano 22 minerali. Tra i principali troviamo: calcio, fosforo, potassio, magnesio, sodio, cloro, ferro, zinco, rame e selenio. Come nel caso delle vitamine, una dieta bilanciata garantisce un’assunzione sufficiente.
 
FERRO:
Nei soggetti impegnati in sport di resistenza si possono riscontrare carenze di questo minerale, tale perdite avvengono soprattutto attraverso la sudorazione e le urine in seguito a distruzione dei globuli rossi. Per ottenere un’integrazione più efficace esistono in commercio dei prodotti contenenti una miscela di ferro con vitamine C, B 12 ed acido folico, da assumere nell’arco della giornata.
 
MAGNESIO E POTASSIO:
Questi due minerali vengono persi nella maggior quantità attraverso la sudorazione e risulta pertanto necessario reintegrarli durante e dopo l’attività fisica. La maggior concentrazione la troviamo negli ortaggi e nella frutta mentre in quantità minore nella carne e nel pesce.
 
LE MALTODESTRINE:
E’ stato ripetutamente dimostrato che l’assunzione di carboidrati durante esercizi prolungati migliora la prestazione e pertanto ormai tutti gli atleti utilizzano prodotti a base di maltodestrine e fruttosio a lenta assimilazione per mantenere così costante l’indice glicemico. L’efficacia di una bevanda concepita per l’esercizio fisico è innanzitutto legata alla velocità con la quale l’acqua in essa contenuta può venire assimilata dall’organismo. In commercio esiste una vasta gamma di prodotti per reintegrare le perdite avute con l’esercizio fisico.
 
PRIMA: preidratazione e contemporaneo carico di carboidrati complessi da assumere fino a 15 minuti prima dello sforzo fisico, garantiscono un ottima base di partenza e ritardano la necessità dell'integrazione durante l'attività.
DURANTE: continua l'idratazione e l'assunzione di carboidrati di pronto utilizzo.
DOPO: vengono reintegrate le perdite avute con l’attività sportiva ed assicura un più veloce recupero aspetto fondamentale per gli atleti che devono sostenere sforzi intensi e ravvicinati.
 
LA BEVANDA IPOTONICA: 
Un aspetto importantissimo è rappresentato dalla concentrazione degli integratori presenti nella bevanda preparata. E' indispensabile utilizzare prodotti ipotonici, con una concentrazione tanto più bassa quanto più elevata sarà la temperatura ambientale. Questo accorgimento è determinante per i tempi di assimilazione a livello intestinale e per evitare l'effetto contrario a quello desiderato. Se la quantità del prodotto supera quella indicata ( prodotto isotonico ), abbiamo infatti l'effetto di richiamare la poca acqua ancora in circolo nello stomaco per diluire il prodotto ingerito. L'errore potrebbe sicuramente compromettere senza rimedio la prestazione.
 
L’ACQUA
Abbiamo voluto menzionare questo elemento naturale ( anche se naturalmente non rientra negli integratori ), per l'importanza che riveste nell'alimentazione dello sportivo. 
Rappresenta il costituente principale dell’organismo umano (65% - 70%) e quindi il nutriente fondamentale per l’uomo.
Quello a cui il fondista non può assolutamente rinunciare. Bere è senza dubbio la cosa più importante ed irrinunciabile.  Idratarsi correttamente significa risolvere l' 80% dei problemi.
Elemento plastico per eccellenza indispensabile per la ricostruzione del muscolo. Deve essere assunta durante tutto l’arco della giornata anche quando non viene avvertito il senso classico della sete per favorire e mantenere così l’equilibrio idrico necessario, tale fabbisogno varia notevolmente in base al peso, all’età, all’attività ed alla temperatura. Indicativamente la quantità di acqua necessaria si aggira attorno ai 2-3 litri al giorno, ma può salire fino a  6 - 8 in condizioni di sforzo prolungato e di caldo intenso.
 
CONCLUSIONI:
L'integrazione alimentare va considerata, come dice la parola stessa, come supplemento alla dieta e non come sostitutivo.
L'abuso degli integratori, oltre ad essere inutile ed oneroso, può portare a gravi patologie e disfunzioni. Molto spesso sono molto più gravi i problemi che potrebbero derivare da un errato utilizzo dei prodotti rispetto ai benefici apportati.
Esistono in commercio molti altri prodotti specifici di supplementazione come la carnitina, il ginseng ecc. che comunque devono essere assunti in base a carenze individuali e comunque su precise indicazioni mediche. 
 
Per concludere, ci preme sottolineare che l'integrazione alimentare non va vista come il primo passo per accedere poi a sostanze dopanti vietate e dannosissime per l'organismo. Negli sport di resistenza spesso il limite fra integrazione e doping è sottilissimo. Molto più grossa è invece la differenza inerente le conseguenze !!!!!
 
 
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integratori-alimentari.net

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