L'allenamento della forza

Il documento che intendiamo proporre, non si basa su tabelle di forza, carichi percentuali, recuperi ecc. (Ci riserviamo di sviluppare più ampiamente il discorso in futuro), ma vuol trattare i principi e gli aspetti di base per chiarire o comunque proporre il tipo di forza di cui lo sciatore di fondo necessita, partendo dall'analisi tecnica e considerando il continuo incremento della velocità media di avanzamento.

 

Prima di cominciare è comunque necessario fornire alcune elementari nozioni:

La capacità di vincere una resistenza esterna per mezzo della contrazione muscolare, è definita " FORZA ".

Considerando l'effetto esterno che essa produce, avremo diversi tipi di forza

 

 I VARI TIPI DI FORZA:

 

LA FORZA RESISTENTE:

E' la capacità dell'organismo di opporsi ala fatica di lunga durata (Harre).

IL carico e la velocità mantengono valori intermedi e costanti per un lungo tempo.  Naturalmente l'intervento muscolare necessita di sviluppate funzionalità cardio circolatorie e respiratorie.

E' normalmente il primo passo per giovani e principianti nel mondo dell'allenamento della forza.

 

Carico

40 - 60 % del massimale

Ripetizioni

15 - 20 e più  ( durata variabile dai 15 ai 40" )

Serie

Almeno 5 per gruppo muscolare

Esecuzione

A carico naturale o in Circuit training con sovraccarichi

Velocità 

d'esecuzione

Veloce la fase concentrica, lenta la fase eccentrica

Recupero

Rapportato alla durata della serie ( 15 - 40" )

Note

Grande intervento del metabolismo aerobico.

Ogni serie va allenata ad esaurimento o stanchezza

 

LA FORZA MASSIMA:

E' la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria ( Harre ).

Prevale la componente carico a scapito della velocità.

E' necessario che venga eseguita dopo un periodo di adattamento attraverso sedute di forza resistente e di perfezionamento del gesto tecnico specifico.

Con criteri di progressività può essere introdotta comunque nella programmazione dei giovani di età compresa fra i 13 ed i 15 anni.

 

Carico

80 - 100 % del massimale

Ripetizioni

1 - 5 

Serie

4 - 5

Esecuzione

Con sovraccarichi, meglio a stazioni

Velocità 

d'esecuzione

Veloce la fase concentrica ( in relazione al peso ) lenta la fase eccentrica

Recupero

150 - 180"

Note

indicata soprattutto per i distretti muscolari più grossi ( pettorale, dorsale e quadricipite femorale, necessita di essere allenata in condizioni di freschezza muscolare

 

LA FORZA VELOCE:

E' la capacità del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze con elevata capacità di contrazione ( Harre ).

Prevale la componente velocità man mano che il peso diminuisce.

In stretta relazione con la forza massima ( direttamente proporzionale ), può venir introdotta già all'età di 12-13 anni.

 

Carico

40 - 60 % del massimale

Ripetizioni

8 - 10      ( comunque sospendere se cala la velocità )

Serie

5

Esecuzione

Meglio con sovraccarichi, possibile anche a c. naturale

Velocità 

d'esecuzione

Massima velocità in entrambe le fasi

Recupero

150 - 180"

Note

Esercizio utile per la trasformazione della forza massima, spesso allenato nella stessa seduta.

 

 

LA PLIOMETRIA:

La massima tensione muscolare la si può raggiungere anche con azione eccentrica di prestiramento e rapidissima inversione del movimento per azione concentrica. Per ulteriori approfondimenti visita questo link: La pliometria

Metodo molto interessante in quanto la spinta degli arti inferiori nello sci di fondo, prevede un movimento molto simile a quello descritto.

 

Ripetizioni

8 - 10

Serie

6 - 8

Esecuzione

Circuiti di balzi o con sovraccarichi indicato per le gambe

Velocità 

d'esecuzione

Massima intensità ed esplosività

Recupero

5 - 10' fra le serie

Note

Metodica da usare con cautela. Potrebbe causare traumi muscolari, tendinei o articolari. Allena il 18% in più del concentrico, ma ha tempi di recupero muscolare molto lunghi ( 36 -48 h. )

 

L'ELETTROSTIMOLAZIONE:

Nelle ultime stagioni, abbiamo assistito ad un sensibile incremento nell'utilizzo degli elettrostimolatori. Anche nello sci di fondo l'elettrostimolazione può essere utilizzata a completamento delle metodiche classiche di allenamento della forza e per ridurre i tempi di recupero.

La stimolazione muscolare, avviene mediante impulsi elettrici trasmessi attraverso elettrodi applicati sulla zona interessata. E' possibile impostare la frequenza, la durata e l'intensità dell'impulso.

Attualmente è possibile creare autonomamente un programma specifico attraverso un apposito software integrando la vasta gamma di programmi contenuti in specifiche schede ed inserite nell'elettrostimolatore.

Nel nostro sport i programmi più indicati ed utilizzati rimangono quelli dedicati al recupero attivo (ripristino del tono muscolare dopo sforzi intensi e prolungati) e di capillarizzazione (usata in previsione dei medesimi sforzi).Meno utilizzati, ma comunque validi sono i programmi specifici di forza.

L'impulso elettrico non è nocivo ne' pericoloso, ma lo strumento va utilizzato con attenzione e possibilmente sotto la supervisione di un esperto. Raccomandiamo l'utilizzo degli elettrostimolatori ad atleti adulti ed esperti, ricordando che questo innovativo tipo di stimolazione muscolare deve essere di completamento al lavoro effettuato naturalmente e non sostitutivo.

Ad integrare l'argomento aggiungiamo le note tecniche e le indicazioni di utilizzo dell'azienda leader nella produzione di elettrostimolatori.

 

 

LA FROZA "SPECIALE":

La forza speciale, ovvero il tipo di forza richiesto dalla disciplina, trova un ottimo strumento di allenamento soprattutto nelle ercoline a ventola che riproducono fedelmente il gesto tecnico che compiono le braccia impegnando soprattutto il tricipite ed il gran dorsale.

Molto meno indicati risultano gli elastici che venivano molto usati fino a qualche anno fa, ma che opponevano la maggior resistenza a termine spinta e non all'inizio come invece avviene sugli sci .

Questa metodica è indicata per i giovani e per chi non abbia la possibilità o il tempo necessario per andare in palestra.

 

 

LA FORZA SU MEZZO SPECIFICO:

Importantissima metodica, ci permette di lavorare la forza anche sul mezzo specifico ( roller o sci ).

A questo esercizio è affidato il compito fondamentale di trasformare la forza allenata con le metodiche descritte in precedenza, trasferendo le capacità neuromuscolari allenate.

Anche in questo caso, come per la forza resistente, abbiamo un grande intervento dell'apparato cardiocircolatorio. Sono interessati sia il metabolismo aerobico che il metabolismo anaerobico lattacido.

La parte alta del corpo viene allenata tramite delle spinte, la parte bassa pattinando senza bastoni o attraverso dei balzi ( anche se assimilabili al preatletismo ).

In relazione alla durata, al recupero, al terreno ed all'applicazione delle forze, varia l'obiettivo ed il risultato della seduta.

Vediamo i principi che dovrebbero avere l'allenamento della potenza e l'allenamento della resistenza su mezzo specifico:

 

LA POTENZA SU MEZZO SPECIFICO:

 

Durata prova

40 - 60"

Serie

8 - 10

Esecuzione

Su terreno piano o in leggera salita ( evitare le salite troppo ripide ).

Velocità 

d'esecuzione

Massima espressione di potenza nell'applicaz. della forza

Recupero

150 - 180"
Metabolismo impegnato Soprattutto anaerobico lattacido

Note

Attenzione , è molto importante controllare che  l'esecuzione del movimento avvenga correttamente per permettere di trasferire completamente le qualità neuromuscolari acquisite e per evitare di compromettere la tecnica.

 

 

LA RESISTENZA SU MEZZO SPECIFICO:

 

Durata prova

3 - 5'

Serie

8 - 10

Esecuzione

Terreno in leggera salita o salita impegnativa ( per atleti maturi ed evoluti ).

Velocità 

d'esecuzione

Gradualizzare la forza e la frequenza in relazione alla durata ed al numero di prove.

Recupero

60 - 80"
Metabolismo impegnato Prevalentemente aerobico

Note

Attenzione , è molto importante controllare che  l'esecuzione del movimento avvenga correttamente per permettere di trasferire completamente le qualità neuromuscolari acquisite e per evitare di compromettere la tecnica.


 

L'ANALISI TECNICA:

Ritorniamo ora a parlare dei principi fondamentali per l’organizzazione dell’allenamento della forza, i quali, devono necessariamente dipendere dall’analisi tecnica del fondista moderno.

Il miglioramento nella preparazione fisica e tecnica degli atleti, dei materiali e della preparazione dei tracciati, porta lo sciatore di oggi ad avanzare sempre più rapidamente. Questo incremento di velocità, costringe l’atleta ad esprimere picchi di forza sempre più alti in tempi sempre più ridotti.

Tale considerazione, ci porta a sostenere che, pur essendo il nostro, uno sport di endurance, nell’allenamento specifico della forza, si debbano ricercare quegli stimoli tipici degli sport di potenza. 

La forza Resistente, viene sufficientemente allenata già sul mezzo specifico, dove l’organismo e l’apparato neuromuscolare vengono abituati ad opporsi alla fatica di lunga durata.

La forza, molto spesso trascurata o addirittura bandita nella programmazione dello sciatore di fondo, dovrebbe invece avere molto più spazio ed essere curata con maggior attenzione.

Personalmente ritengo che un atleta evoluto dovrebbe effettuare non meno di due sedute di forza la settimana lavorando sia la parte bassa che la parte alta del corpo, da mantenersi anche nel periodo agonistico. Il volume del lavoro totale in palestra dovrebbe aggirarsi attorno al 15-20% del lavoro complessivo.

 

L'ipertrofia muscolare che potrebbe derivare da una quantità di lavoro in palestra considerevole, ( anche se limitata in relazione al volume aerobico che il fondista comunque sostiene ) non va considerata negativamente ma, molto spesso, è necessaria ed indispensabile in relazione all’evoluzione tecnica a cui si accennava prima.

 

L'ORGANIZZAZIONE DEL LAVORO:

Senza fare riferimenti specifici a tabelle, serie, ripetizioni e recuperi, è necessario dire che, dopo un periodo di adattamento e di perfezionamento del gesto tecnico specifico degli esercizi con sovraccarichi e macchine, si debba passare ad un allenamento della forza Massima e Veloce.

Per quanto riguarda l’allenamento della forza Massima, risulta necessario ricercare quegli stimoli neuromuscolari che solo carichi submassimali possono dare ( 80 – 95 % del massimale ). Il lavoro viene fatto a stazioni, l’obiettivo sarà quello di sviluppare sia la coordinazione intramuscolare (numero di fibre che si riesce ad attivare , sia intermuscolare ( capacità di far intervenire i muscoli sinergici).  Il recupero dovrà essere sufficientemente lungo da permettere un ripristino quasi completo delle qualità muscolari per la serie successiva ( 3’ e più ). Questo tipo di lavoro è indicato per i distretti muscolari più grossi ( pettorali, dorsali, quadricipite femorale ecc. ) mentre per i muscoli più piccoli ed isolati (tricipite, bicipite, adduttori, ecc.) è consigliato rimanere su carichi del 75-80% del massimale. Si dovrà arrivare in ogni serie programmata fino a "stanchezza" o "esaurimento" ricercando una fase eccentrica lenta e controllata, accelerando sensibilmente nella fase concentrica.

Un discorso a parte merita la muscolatura fissatoria ( addominali e lombari ). Essa, non deve sopportare grossi carichi e nemmeno violenti cambi di velocità, ma deve garantire stabilità al "telaio" e grossa resistenza. Per questo, e per un discorso legato alla sicurezza, prima di ogni seduta in palestra, è opportuno lavorare questa muscolatura con carichi inferiori al 70% del massimale.

La necessità di effettuare spinte con elevata capacità di contrazione, ci porta a dover allenare anche la forza Veloce. Lo sviluppo della forza Massima di cui abbiamo parlato, garantisce un incremento anche nelle capacità di espressione della forza veloce. Il carico in sedute del genere è relativamente basso ( 40-60% del massimale ) la velocità di esecuzione della fase concentrica soprattutto è massima , il recupero piuttosto lungo (3’ e più) ed il numero delle ripetizioni piuttosto basso e comunque l’esercizio ha termine quando la velocità d’esecuzione decade.

L’analisi tecnica porta anche a comprendere che il caricamento e la successiva spinta, sfruttano la forza Elastica. L’azione eccentrica di prestiramento (vedi apertura della caviglia) e la rapidissima inversione del movimento per azione concentrica, sfrutta l’energia immagazzinata dal muscolo (elastica) superando di gran lunga quella sviluppata nelle contrazioni concentriche.

E’ comunque un tipo di allenamento delicato e da usare con cautela per evitare traumi muscolo-tendinei ed articolari. Questa metodica in oltre necessita ( come del resto la forza massima e la forza veloce) di freschezza muscolare e dovrà essere inserita in periodi diversi da quelli di carico molto elevato.

 

I GIOVANI E L'ALLENAMENTO DELLA FORZA:

Senza voler approfondire il discorso (come abbiamo fatto per l'allenamento), Vogliamo soltanto chiarire che l'allenamento della forza può essere tranquillamente inserito nel programma anche dei giovani.

Non è affatto vero che sia pericoloso o dannoso. Naturalmente le modalità dovranno essere differenti e soprattutto i carichi molto più distanti dal massimale. 

L'allenamento più indicato è sicuramente quello a carico naturale in circuito, dove si allenano anche la coordinazione e le capacità motorie così importanti in giovane età.

I sovraccarichi, anche per un discorso tecnico ed economico potranno venire inseriti più avanti. Se vi fosse comunque la possibilità di avere a disposizione una palestra, sarebbe molto interessante inserire qualche seduta, perfezionando soprattutto la corretta esecuzione dell'esercizio ed imparando i principi che sono alla base della disciplina.

Ci riserviamo di ampliare il discorso in futuro dedicando maggior spazio ed attenzione all'allenamento specifico ed alla preparazione dei giovani attraverso un'apposita pagina.

 

 

Per concludere, ribadiamo l’importanza di questo tipo di esercizio.  Nella pianificazione dell’allenamento la forza deve avere un ruolo fondamentale ed essere considerata allenamento primario. Per tale ragione e per la necessità già espressa di effettuare le sedute in condizione di freschezza, diventa indispensabile fare Forza al mattino. Nella programmazione generale in oltre si dovrà tenere in considerazione la necessità di abbinare i lavori specifici di forza massima, veloce e pliometrica con periodi di scarico o di carico relativo, mentre la forza resistente, non necessitando di picchi elevati, può essere tranquillamente inserita anche nelle settimane più pesanti.

 

 

ALCUNI LINK INTERESSANTI

Gymnica.it

Bodynet.org

bbhomepage.com

abc-fitness.com

body-shop.it

sportpro.it

 

 

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