L'integrazione alimentare

Soprattutto negli sport di lunga durata come lo sci di fondo, si rende necessario integrare la normale dieta con degli alimenti specifici ad alta concentrazione per colmare la grossa richiesta di cui l'organismo ha bisogno a seguito dell'allenamento. 

 
Un'opportuna Integrazione alimentare, garantisce una performance ottimale, evita cali di prestazione e consente un migliore e più immediato recupero.
 
Da alcuni anni a questa parte, abbiamo assistito al fervido sviluppo del settore rivolto all'integrazione alimentare dello sportivo. Molte aziende hanno introdotto sul mercato articoli con caratteristiche spesso molto differenti ed a volte poco chiare o difficilmente comprensibili. 
 
Prenderemo in esame gli integratori più comuni ed utilizzati. Eviteremo di parlare invece di sostanze che troppo si avvicinano al doping o delle quali poco si sa e troppo si dice....
 
In questa pagina, cercheremo di far chiarezza sugli effettivi benefici delle varie sostanze, sulla posologia e sugli effetti che possono avere sull'organismo prima, durante e dopo lo sforzo.
 
 
GLI AMINOACIDI:
Gli aminoacidi sono i costituenti delle proteine. Essi sono 20 di cui 8 essenziali (isoleucina, leucina, lisina, meteonina, fenilanina, treonina, triptofano, valina), non possono essere sintetizzati dall’organismo umano, ma devono essere assunti con l’alimentazione ed in particolare attraverso le proteine di origine animale che hanno un valore biologico superiore rispetto a quelle di origine vegetale. Particolare importanza per chi pratica attività di endurance rivestono quelli a catena ramificata (BCAA), L-leucina, L-isoleucina e L-valina in quanto hanno un notevole potere anabolico e anticatabolico, nonché energetico. Se assunti prima dell’allenamento contrastano il catabolismo muscolare ritardando la formazione di acido lattico, se assunti dopo svolgono funzione plastica di ricostruzione e rigenerazione muscolare. Il rapporto nella composizione deve essere di 2:1 a favore della leucina.
Vediamo ora le caratteristiche dei 3 aminoacidi principali:
 
VALINA:
Aminoacido essenziale che ricopre un ruolo notevole nella normalizzazione dell’equilibrio dell’azoto nell’organismo, indispensabile per le corrette funzioni mentali ed il coordinamento muscolare.
 
ISOLEUCINA:
Questo aminoacido deve essere assunto assieme agli altri due aminoacidi ramificati leucina e valina.
 
LEUCINA:
E’ contenuto in quantità notevole nel mais, in forma destrogira come la d-fenilanina può svolgere un’azione ritardante sull’azione degli antidolorifici, per cui si dimostra utili nelle terapie di controllo del dolore nelle malattie croniche.
 
 
CONSIGLI PRATICI PER L’ASSUNZIONE DI BCAA:
Secondo quanto emerso da recenti studi, le dosi consigliate per chi pratica un'attività prevalentemente aerobica sono di 1gr ogni 10 kg di peso corporeo. Tale assunzione può essere suddivisa in 2/3 dosi giornaliere.
 
Vediamo ora di capirne la posologia e la funzione in relazione alla seduta di allenamento o alla competizione:
PRIMA:  2gr. con funzione energetica.
DURANTE:  è indicata la somministrazione in quanto la riduzione del glicogeno muscolare fungerebbe da stimolo alla deplezione proteica. L’assunzione andrebbe effettuata ad ogni ora di attività.
DOPO:  2-3 gr. é la somministrazione ritenuta più efficace e favorisce l’azione anabolica dei BCAA.
SERALE:  prima di coricarsi sembrerebbe utile in relazione alla secrezione notturna del GH responsabile di un azione stimolante sulla sintesi proteica.
 
LA CREATINA:
E’ un aminoacido del muscolo che non forma strutture organiche ma agisce come serbatoio di rapida riserva per l’APT che rappresenta la forma energetica della contrazione muscolare. Normalmente di tutta la creatina presente nel muscolo circa un terzo è creatina libera e due terzi sono costituiti da fosfocreatina. Dopo 10 secondi si riduce già del 30% del valore iniziale e dopo esercizi massimali ripetuti scende fino al 5%. Durante il recupero la riserva di fosfocreatina dev’essere rifornita a partire dalla creatina e dall’APT. Aumentare le riserve di fosfocreatina significa avere una maggiore energia disponibile ed aumentare quindi un più rapido e completo ripristino delle riserve. La produzione propria dell’organismo non riesce sempre a soddisfare pienamente le necessità in chi pratica un’attività fisica intensa e quindi si rende necessaria un’integrazione utilizzando dei prodotti specifici attualmente presenti in commercio. Recenti studi hanno stabilito che le dosi consigliate sono di 4 - 5 grammi giornalieri. I cicli di assunzione sono di 4 - 5 settimane seguite da una settimana di scarico programmate a seconda dei carichi di allenamento. Il carico di creatina può avere anche effetti positivi sulla forza muscolare riscontrabili già dopo 4 settimane di allenamento. L’assunzione può avvenire sia prima che dopo la seduta di allenamento.
 
LA GLUTAMINA:
L’acido glutaminico è un ottimo carburante cerebrale che contribuisce al buon funzionamento della memoria, alla lucidità ed alla riflessione e sembra pertanto utile a mantenere anche in condizioni di particolari impegno fisico la concentrazione necessaria. Favorisce anche lo smaltimento delle tossine accumulate in condizioni di stress e di elevato impegno fisico ed agisce infine sull’azione del sistema immunitario. La dose consigliata è di 2 - 3 grammi al giorno.
 
GLI ANTIOSSIDANTI:
Particolare importanza rivestono gli antiossidanti antiradicali per chi pratica attività sportiva essendo i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare. Sono composti contenenti vitamine del gruppo C, E, B, carotene oltre ad alcuni minerali. L’assunzione avviene per periodi di  3 - 4 settimane per prevenire condizioni di eccessivo affaticamento. Le dosi consigliate sono di 1 tavoletta prima ed una dopo l’allenamento.
Per l’integrazione di altri aminoacidi, che può avvenire in particolare condizioni di carenze individuali, consigliamo di consultare personale specializzato.
 
LE VITAMINE:
Sono sostanze organiche necessarie per le reazioni metaboliche, l’accrescimento, ed il normale livello di efficienza dell’organismo. Possono essere liposolubili e idrosolubili. Quelle liposolubili sono vitamina A, D, E e K, le idrosolubili invece sono quelle del gruppo B, l’acido pantotenico, l’acido folico, la biotina, la collina, la vitamina PP o acido nicotinico e la vitamina C.
 
VITAMINA A:
Ha un’azione protettiva delle mucose e degli epiteti in genere di cui protegge l’integrità, concorrendo a potenziarne il valore di barriera alle infezioni. La vitamina A inoltre favorisce la crescita e lo sviluppo scheletrico. Si trova soprattutto negli oli di fegato di pesce e nel fegato degli animali. Con una sana alimentazione non si verificano solitamente grosse carenze di tale vitamina.
 
VITAMINA D:
Questa vitamina riveste particolare importanza sull’accrescimento scheletrico e viene sintetizzata attraverso i raggi solari. La funzione della vitamina è di stimolare l’assorbimento a livello intestinale del calcio e del fosforo e contribuisce, con l’ormone paratiroideo, a regolare i livelli plasmatici del calcio. L’olio di fegato di merluzzo ne contiene una quantità elevatissima. Generalmente non è necessario assumere tale vitamina con la dieta.
 
VITAMINA C:
Di particolare importanza per chi pratica attività sportiva, in quanto favorisce l’assorbimento del ferro. Alimenti ricchi di vitamina C sono peperoni, cioccolato e tutta la verdura purché di stagione. In casi di particolare carenza di ferro tale vitamina viene somministrata lontano dai pasti principali abbinata alla carne.
 
I SALI MINERALI:
Nell’organismo si contano 22 minerali. Tra i principali troviamo: calcio, fosforo, potassio, magnesio, sodio, cloro, ferro, zinco, rame e selenio. Come nel caso delle vitamine, una dieta bilanciata garantisce un’assunzione sufficiente.
 
FERRO:
Nei soggetti impegnati in sport di resistenza si possono riscontrare carenze di questo minerale, tale perdite avvengono soprattutto attraverso la sudorazione e le urine in seguito a distruzione dei globuli rossi. Per ottenere un’integrazione più efficace esistono in commercio dei prodotti contenenti una miscela di ferro con vitamine C, B 12 ed acido folico, da assumere nell’arco della giornata.
 
MAGNESIO E POTASSIO:
Questi due minerali vengono persi nella maggior quantità attraverso la sudorazione e risulta pertanto necessario reintegrarli durante e dopo l’attività fisica. La maggior concentrazione la troviamo negli ortaggi e nella frutta mentre in quantità minore nella carne e nel pesce.
 
LE MALTODESTRINE:
E’ stato ripetutamente dimostrato che l’assunzione di carboidrati durante esercizi prolungati migliora la prestazione e pertanto ormai tutti gli atleti utilizzano prodotti a base di maltodestrine e fruttosio a lenta assimilazione per mantenere così costante l’indice glicemico. L’efficacia di una bevanda concepita per l’esercizio fisico è innanzitutto legata alla velocità con la quale l’acqua in essa contenuta può venire assimilata dall’organismo. In commercio esiste una vasta gamma di prodotti per reintegrare le perdite avute con l’esercizio fisico.
 
PRIMA: preidratazione e contemporaneo carico di carboidrati complessi da assumere fino a 15 minuti prima dello sforzo fisico, garantiscono un ottima base di partenza e ritardano la necessità dell'integrazione durante l'attività.
DURANTE: continua l'idratazione e l'assunzione di carboidrati di pronto utilizzo.
DOPO: vengono reintegrate le perdite avute con l’attività sportiva ed assicura un più veloce recupero aspetto fondamentale per gli atleti che devono sostenere sforzi intensi e ravvicinati.
 
LA BEVANDA IPOTONICA: 
Un aspetto importantissimo è rappresentato dalla concentrazione degli integratori presenti nella bevanda preparata. E' indispensabile utilizzare prodotti ipotonici, con una concentrazione tanto più bassa quanto più elevata sarà la temperatura ambientale. Questo accorgimento è determinante per i tempi di assimilazione a livello intestinale e per evitare l'effetto contrario a quello desiderato. Se la quantità del prodotto supera quella indicata ( prodotto isotonico ), abbiamo infatti l'effetto di richiamare la poca acqua ancora in circolo nello stomaco per diluire il prodotto ingerito. L'errore potrebbe sicuramente compromettere senza rimedio la prestazione.
 
L’ACQUA
Abbiamo voluto menzionare questo elemento naturale ( anche se naturalmente non rientra negli integratori ), per l'importanza che riveste nell'alimentazione dello sportivo. 
Rappresenta il costituente principale dell’organismo umano (65% - 70%) e quindi il nutriente fondamentale per l’uomo.
Quello a cui il fondista non può assolutamente rinunciare. Bere è senza dubbio la cosa più importante ed irrinunciabile.  Idratarsi correttamente significa risolvere l' 80% dei problemi.
Elemento plastico per eccellenza indispensabile per la ricostruzione del muscolo. Deve essere assunta durante tutto l’arco della giornata anche quando non viene avvertito il senso classico della sete per favorire e mantenere così l’equilibrio idrico necessario, tale fabbisogno varia notevolmente in base al peso, all’età, all’attività ed alla temperatura. Indicativamente la quantità di acqua necessaria si aggira attorno ai 2-3 litri al giorno, ma può salire fino a  6 - 8 in condizioni di sforzo prolungato e di caldo intenso.
 
CONCLUSIONI:
L'integrazione alimentare va considerata, come dice la parola stessa, come supplemento alla dieta e non come sostitutivo.
L'abuso degli integratori, oltre ad essere inutile ed oneroso, può portare a gravi patologie e disfunzioni. Molto spesso sono molto più gravi i problemi che potrebbero derivare da un errato utilizzo dei prodotti rispetto ai benefici apportati.
Esistono in commercio molti altri prodotti specifici di supplementazione come la carnitina, il ginseng ecc. che comunque devono essere assunti in base a carenze individuali e comunque su precise indicazioni mediche. 
 
Per concludere, ci preme sottolineare che l'integrazione alimentare non va vista come il primo passo per accedere poi a sostanze dopanti vietate e dannosissime per l'organismo. Negli sport di resistenza spesso il limite fra integrazione e doping è sottilissimo. Molto più grossa è invece la differenza inerente le conseguenze !!!!!
 
 
LINK INTERESSANTI:

gymnica.it

integratori-alimentari.net

bbhomepage.com

benessere.it

 

 

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