L'allenamento del fondista
L'obiettivo di questo lavoro non è quello di fornire un programma di allenamento, ma ha lo scopo di ampliare le conoscenze del fondista fornendo alcune elementari nozioni di metodologia dell'allenamento, semplici principi di fisiologia e degli spunti per organizzarsi autonomamente il lavoro.
Andiamo aconsiderare i fattori che influenzano la prestazione e cerchiamo di individuare quali possono essere allenati.
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FATTORI ANAGRAFICI
Età, statura, peso....
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FATTORI COORDINATIVI
Tecnica ed abilità motorie
PRESTAZIONE
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FATTORI ORGANICI
Capacità e potenza aerobica, Capacità e potenza anaerobica, Forza, Velocità.
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FATTORI AMBIENTALI
Freddo, umidità, vento, visibilità...
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FATTORI PSICOLOGICI
Motivazione, attitudine...
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FATTORI SPECIFICI
Materiale, sciolina, tattica...
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Sicuramente, oltre ai fattori coordinativi, i fattori organici se allenati, hanno ampio spazio di miglioramento.
L'allenamento è un'attività fisica che " abitua " il nostro corpo agli stimoli a cui noi lo sottoponiamo.
Gli stimoli allenanti provocano degli " adattamenti " organici e neuro muscolari che seguono il principio della Supercompensazione.
La Supercompensazione è una reazione fisica all'allenamento. La fatica derivante dal lavoro provoca un abbassamento della condizione iniziale, mentre la fase di recupero seguente, apporta una modificazione della condizione, superiore a quella di partenza.
Per ottenere modificazioni significative e durature, due sono i principi base da rispettare: Costanza e Gradualità.
Costanza come necessità di stimolare frequentemente ( 3 o Più volte la settimana ) il nostro corpo per apportare adattamenti evidenti.
Gradualità invece significa incrementare gradualmente il carico di lavoro ( durata ed intensità ).
Alla base di una corretta gestione dell'attività fisica vi è un " Programma di Allenamento ".
Pianificare l'allenamento significa tener presente tre presupposti.
a) Stabilire l'obiettivo da raggiungere ( cercare di arrivare in forma durante l'intera stagione agonistica, o in uno o più periodi all'interno dello stessa ), oltre a stabilire la durata media delle competizioni a cui si mira ed il numero di esse.
b) Individuare i Mezzi di allenamento più adatti a seconda del periodo, (vedi poi tabella).
c) Fissare la Quantità e l'Intensità di esecuzione del lavoro.
vedi tabella Teoria dell'allenamento e moderna teoria dell'allenamento.
La pianificazione dell'allenamento passa attraverso la Periodizzazione, la suddivisione cioè della stagione preparatorio-agonistica in 4 periodi fondamentali: Generale, Speciale, Agonistico e Transitorio.
Nel periodo Generale (giugno - settembre ) si dovrebbe cercare di innalzare soprattutto la resistenza aerobica, andando a colmare le carenze soggettive e curare molto l'aspetto tecnico.
Nel periodo Speciale ( ottobre - novembre ), l'allenamento ed i mezzi utilizzati sono molto più vicini a quelli di gara. L'attenzione sarà rivolta prevalentemente verso lavori intensi per curare la capacità e la potenza anaerobica attraverso allenamenti continui o intervallati.
Nel periodo Agonistico ( dicembre - marzo ) tutto è fatto in funzione della gara (programma retroattivo) non dimenticando di effettuare dei richiami dei lavori fatti nei precedenti periodi.
Nel periodo di Transizione ( aprile - maggio ) vi è solo un mantenimento della condizione.
Nell'organizzazione del programma di allenamento, bisogna stabilire anzitutto la quantità di ore complessive e le ore da svolgere nei quattro periodi fondamentali tenendo presente che la base di partenza è necessariamente il lavoro svolto nella stagione passata. Infatti il limite massimo di incremento della quantità è del 20%, anche se per atleti agli inizi o di medio livello si può salire molto di più.
Per pianificare correttamente l'Intensità di esecuzione dell'allenamento, discorso difficile e delicato, è necessario capire quali caratteristiche deve avere lo sciatore di fondo moderno.
Per stabilire con maggior sicurezza quando, quanto e come inserire lavori intensi, è necessario fornire alcune elementari nozioni di fisiologia per capire quali processi metabolici intervengono durante l'attività sportiva.
Le vie Metaboliche:
a) Anaerobica Alattacida: di scarsa importanza nel nostro sport, permette un'attività intensa ma brevissima ( 6 - 8 secondi ), sfruttando l' A.T.P. presente nel muscolo.
b) Anaerobica Lattacida: Molto più importante per il fondista, ci consente di effettuare un'attività molto intensa, ma di durata limitata, solo 45" se massimale, fino a 25 - 30 minuti se di poco superiore alla Soglia Anaerobica (vedi sotto). Durante un attività simile l'organismo produce acido lattico, un elemento tossico che rende difficoltosa la contrazione muscolare.
c) Aerobico: Fondamentale negli sport di resistenza, a differenza delle prime due vie metaboliche, utilizza l'ossigeno per produrre energia e per smaltire l'acido lattico prodotto. L'intensità più bassa, ( inferiore all' 80% del massimale ), permette un'attività di lunga durata.
Ma durante una gara di sci di fondo quali vie metaboliche sono interessate ?
Pur essendo considerato uno sport Aerobico, molto sfruttato è anche il metabolismo Anaerobico lattacido soprattutto nelle gare più brevi.
Il limite fra le due vie metaboliche è la famosa " Soglia anaerobica ".
Superata questa, l'acido lattico prodotto è superiore a quello smaltito. Ne deriva un Accumulo di lattato che costringe l'atleta a diminuire l'intensità.
Molto spesso accade però che durante la gara, il fondista si trovi con quantità di acido lattico molto superiori al limite fissato dalla S.A. Questo ci fa capire quanto importante sia introdurre nella nostra programmazione lavori impostati sulla Potenza lattacida ( come le prove ripetute con alta produzione di lattato ), o ancor più importante allenamentiper la Resistenza lattacida, continui o intervallati che abituino l'organismo e la muscolatura a lavorare in presenza di acido lattico.
Il monitoraggio della Frequenza cardiaca risulta utilissimo per controllare l'intensità del lavoro. La F.C. corrispondente alla soglia anaerobica è sicuramente il dato più importante che un fondista deve conoscere. La si può facilmente ottenere da test specifici come il test di Conconi o test effettuati sul lattato ed il consumo di ossigeno.
Data la grande varietà di mezzi e di tipi di terreno sui quali ci alleniamo, è l'unico metro utilizzabile per quantificare il carico effettivamente svolto.
Le tre convenzionali intensità di esecuzione dell'allenamento ( Lento, Medio, Veloce ) sono strettamente legate alla frequenza cardiaca di soglia.
La F. C. limite del lento è del 10% inferiore all F.C. di soglia; dal -10% al -3% siamo nel medio, sopra il -3% entriamo nel veloce.
Dopo aver fissato l'allenamento a lungo termine, si passa all'organizzazione del lavoro nel Mesociclo, stabilendo le settimane di Carico e di Scarico.
A tale proposito è indispensabile individuare il Carico effettivo (Carico interno) che è dato dal rapporto fra quantità ed intensità. Ciò significa che, ad esempio, un'ora di veloce sarà molto più " pesante " di un'ora di medio ed ancor più di un'ora di lento. Nella programmazione settimanale attenzione quindi a non esagerare con l'intensità nelle settimane di scarico.
Nel periodo generale, normalmente si programmano tre settimane di carico crescente ed una di scarico ( nella quale il lavoro diminuisce del 40-50% ).
Lo scarico serve per lo stesso discorso legato alla supercompensazione di cui abbiamo già parlato.
Nel Mesociclo successivo si incrementa il carico di lavoro facendo attenzione alle reazioni avute durante e dopo le prime quattro settimane.
Nel periodo speciale, dato l'aumento dell'intensità, è consigliato effettuare due settimane di carico ed una di scarico.
Durante il periodo agonistico, essendo la programmazione retroattiva, si effettuano dei richiami dei lavori svolti in precedenza, organizzando l'allenamento in funzione dell'importanza della competizione domenicale.
A questo punto è necessario organizzare l'allenamento nella settimana, ma questo deve essere fatto di volta in volta tenendo presente alcuni importanti principi:
a) Rispettare la programmazione generale a meno che non vi siano problemi di salute, infortuni, stanchezza derivante dalla settimana precedente o eccessiva facilità di sostenere il carico programmato.
b) Utilizzare i mezzi di allenamento in funzione del periodo. Nel periodo Generale è possibile pedalare, correre, camminare con bastoni, ecc. utilizzare cioè anche mezzi molto diversi da quelli di gara per cercare di sviluppare il maggior numero possibile di abilità motorie ( soprattutto in giovane età ). Con l'avvicinarsi della stagione agonistica,
si passa gradualmente a mezzi più specifici come i roller che sono molto più vicini al gesto tecnico.
A questo proposito vogliamo proporre una tabella per comprendere come, a seconda del periodo, acquistino o perdano importanza gli obiettivi dell'allenamento ed i mezzi utilizzati.
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Obiettivo e Mezzi di Allenamento nello sci di fondo
***** Molto Importante ***Importante *Poco Importante
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Mesi
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Cap.
Aerob
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Pot.
Aerob
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Cap.
Anaer
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Pot. Anaer
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Forza
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Bici
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Camm.
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Corsa
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Roller
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Sci
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Varie
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Maggio
Giugno
Luglio
Agosto
Settembre
Ottobre
Novembre
Dicembre
Gennaio
Febbraio
Marzo
Aprile
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c) Porre l'attenzione all'obiettivo che si intende raggiungere dando la priorità ai lavori intensi che vengono meglio effettuati in condizioni di freschezza, non facendoli quindi precedere da allenamenti di lunga durata.
d) Considerare i Tempi di Recupero in relazione alla durata dell'allenamento ed ai diversi livelli di intensità.
Vista l'importanza di recuperare completamente prima di effettuare l'allenamento successivo ( vedi Supercompensazione ), analizziamo quanto tempo è necessario per un recupero completo e quali meccanismi sono interessati.
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TIPO DI LAVORO
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MECCANISMI INTERESSATI
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TEMPO DI RECUPERO **
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LENTO
MEDIO
VELOCE
GARA
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Muscolatura, liquidi, sali minerali.
Muscolatura, glicogeno.
Muscolatura, glicogeno.
Muscolatura, meccanismo ormonale.
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6 - 24 ore
12 - 24 ore
12 - 48 ore
12 - 72 ore
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** Legato naturalmente alla durata dello sforzo e comunque riferito alla seduta "tipo".
e) Non dimenticare di curare la tecnica visto che in ogni sport, ma soprattutto nello sci di fondo, la tecnica riveste un'importanza fondamentale Efficacia ed economia di movimento, controllo dello sci, utilizzo del passo più appropriato a seconda dell'andamento del terreno, sono aspetti che vanno allenati curando equilibrio, coordinazione e sensibilità. ( vedi la pagina dedicata alla tecnica.
Ci sono molte altre importanti cose da tenere presente per allenarsi bene; alcune di queste sono:
1) Il Riscaldamento ed il Defaticamento. Importanti per non incorrere in tendiniti o contratture e, nel caso del defaticamento, per smaltire rapidamente l'acido lattico accumulato.
2) Lo Stretching e la Mobilità articolare. Sono indispensabili per conferire elasticità alla muscolatura che tende in uno sport come il nostro a diventare rigida.
3) L'Alimentazione. E' molto utile seguire una dieta corretta. E' sufficiente non eccedere in alimenti grassi, fritti o ipercalorici. Carboidrati ed amidi sono gli elementi prevalentemente indicati.
( Vedi la pagina dedicata all' alimentazione.
4) L'Integrazione alimentare. Quando l'attività diviene pesante, l'organismo è molto sollecitato; aminoacidi ramificati, maltodestrine, antiossidanti, integratori minerali, creatina ecc. diventano molto importanti.
( Vedi la pagina dedicata all' integrazione alimentare.
5) Effettuare periodicamente le Analisi del sangue per tenere sotto controllo la condizione fisica generale.
6) Svolgere dei Test di verifica. Ogni 40 - 50 giorni è consigliabile analizzare i miglioramenti avuti e lo stato della condizione. Il test dovrebbe avere una durata pari a 20 - 25 minuti. Il test di Conconi ed i test sui massimali di forza servono per aggiornare la frequenza cardiaca di soglia ed i carichi con cui lavorare in palestra.
7) Tenere il Diario di allenamento sul quale annotare non solo l'allenamento svolto ma anche le sensazioni e la condizione relative a quel periodo.
Fino a questo momento non è stato volontariamente fatto nessun riferimento all'allenamento della FORZA.
La forza infatti merita di essere trattata in un apposito capitolo vista l'importanza che riveste nella preparazione attuale del fondista. La corretta pianificazione della forza, parte dall' analisi tecnica della sciata attuale, dove dinamismo e potenza stanno sempre più caratterizzando la spinta del fondista. Masse muscolari più sviluppate e capacità di esprimere i picchi di forza molto elevati in tempi molto brevi, sono sempre più importanti visto che i tempi di spinta sono direttamente proporzionali alla velocità di avanzamento.
La forza può essere allenata in palestra con appositi macchinari, a carico naturale o con mezzi specifici, ma bisogna fare molta attenzione soprattutto se si lavora con i giovani.
I muscoli più interessati nella sciata e che quindi vanno allenati, sono gli addominali ed i lombari, il polpaccio, il quadricipite, il bicipite femorale, il pettorale, il gran dorsale, il deltoide ed il tricipite. ( sono volontariamente usati i nomi più comuni per identificare semplicemente la muscolatura voluta ).
Senza entrare troppo nel dettaglio, fornendo tabelle di forza specifiche, bisogna dire che la forza va programmata come già visto nel programma classico.
L'allenamento della forza essendo un esercizio molto intenso va svolto in condizioni di freschezza ( come primo lavoro o comunque distante da lavori di lunga durata ).
Esaminiamo ora come potrebbe essere organizzata nei quattro periodi fondamentali, premettendo che è meglio cominciare con prudenza per evitare infortuni o seri problemi.
Nel periodo generale, dopo un periodo introduttivo di 6 - 8 settimane dove si impara la corretta esecuzione del l'esercizio, è consigliato lavorare con un carico del 60% ( 12 - 15 rip. ) per 3-4 serie con un recupero di 1'30"-2'.
Due sedute la settimana, introducendo gradualmente qualche lavoro sulla forza massima, con aumento del carico e recuperi più lunghi ( 80 - 90% con recuperi di 2 - 3' ).
Nel periodo speciale, pur mantenendo i lavori di forza massima, la forza acquisita deve essere velocizzata attraverso esercizi con carico limitato ( 50 - 60% ) ed un numero di ripetizioni tali da non compromettere la velocità di esecuzione ( 10 - 12 ). Tre, quattro serie con un recupero di 2' ; due o tre sedute settimanali. In questo periodo è molto importante trasferire la forza sul mezzo specifico tramite spinte di diversa durata e pattinaggio senza bastoni.
Nel periodo agonistico i richiami di forza devono essere eseguiti sia in palestra che sugli sci, per non perdere le qualità acquisite in precedenza.
Il totale complessivo delle ore di forza nel contesto del programma generale dovrebbe essere del 10 - 15%. Anche superiori se l'atleta è evoluto.
Nel capitolo dedicato all'allenamento della forza potrete trovare molto altro.
I GIOVANI:
Un discorso a parte merita sicuramente l'allenamento per i giovani.
Non vogliamo per il momento trattare specificamente l'argomento (molto complesso ed ancor più soggettivo), ma limitarci a suggerire che alla base dell'organizzazione dell'allenamento vi debba essere essenzialmente il divertimento.
Lo sci di fondo è uno sport duro e faticoso, ma restituisce ampiamente il sacrificio con grosse soddisfazioni. E' necessario farlo comprendere al giovane spesso più attratto da sport più visibili e remunerativi.
Il programma di allenamento non dovrebbe comunque essere una copia del programma di un adulto ridotta, ma dovrebbe dare ancor più spazio alla cura della tecnica, della tattica e delle qualità anaerobiche (avremo modo più avanti di fare ore e chilometri).
Sviluppare la multilateralità, le capacità coordinative e le abilità motorie, ampliare il numero dei mezzi di allenamento e le nozioni tecniche.
Sono solo alcuni punti che noi di Skitime.it vogliamo toccare, riservandoci di ampliare il discorso in futuro magari in un'apposita pagina.
APPROFONDIMENTI
CONSIDERAZIONI
Siamo convinti che sia necessario ed importantissimo avere delle nozioni di metodologia dell'allenamento per affrontare con maggior convinzione e voglia la fatica di uno sport come il nostro. La motivazione che deriva dal conoscere la ragione per cui si fanno certe cose, è sicuramente di aiuto per rispettare i principi base di cui parlavamo all'inizio.
Nella speranza che quanto scritto sia stato interessante e utile, chiudiamo con la consapevolezza che moltissimi altri aspetti non trattati, molto più specifici e soggettivi, complicano la corretta organizzazione dell'allenamento.
LINKS
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